Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні
Просунутий
Також відомо як: Болгарські спліт-присідання з еластичною стрічкою · Болгарські присідання з гумкою
Поради експертів
Легкий нахил тулуба вперед може сильніше залучити сідниці. Нахиляйся від стегон, не округлюй спину й перенось більшу частину ваги на передню ногу.
Як виконувати кроки
- Постав задню стопу на плоску лаву, сидіння дивана, стійкий стілець або нижню сходинку.
- Зафіксуй еластичну стрічку під серединою передньої стопи й тримай обидва кінці біля стегон.
- Розстав стопи на ширину стегон, передню стопу постав повністю на підлогу.
- Зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги в комфортній амплітуді.
- На видиху відштовхнися передньою стопою та повернися у вертикальне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень передньою ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в бік середніх пальців стопи.
- Задня нога допомагає піднятисяВиправлення: використовуй її переважно для рівноваги, а відштовхуйся передньою стопою.
Підказки тренера
Передня стопа на підлозіКоліно рухається за пальцямиРуки біля стегон
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Стрічка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Вторинний
Квадрицепси45%
Ікри5%
Обладнання
Стрічка
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Підвищене положення задньої ноги, змінний опір еластичної стрічки та координація потребують досвіду.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні?
Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Стрічка.
Скільки підходів і повторень робити для Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні для початківців?
Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Спліт-присідання з еластичною стрічкою із задньою ногою на підвищенні?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його в бік середніх пальців стопи. Задня нога допомагає піднятися: використовуй її переважно для рівноваги, а відштовхуйся передньою стопою.
