ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ฮิปธรัสต์ขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก · ฮิปธรัสต์ขาเดียวใส่แผ่นน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้ารู้สึกใช้ต้นขาด้านหลังมากเกินไป ให้ขยับเท้าที่วางพื้นเข้ามาใกล้อีกเล็กน้อย ด้านบนควรให้หน้าแข้งเกือบตั้งตรง แทนการวางเท้าไกลไปข้างหน้า
ขั้นตอนการทำ
- พิงหลังส่วนบนกับม้านั่งราบ ขอบโซฟาแข็งแรง หรือเก้าอี้เตี้ยที่มั่นคง
- ใช้มือทั้งสองข้างถือแผ่นน้ำหนักวางพาดบนสะโพก
- วางเท้าข้างหนึ่งให้มั่นคง และยกขาอีกข้างขึ้นโดยงอเข่า
- ดันผ่านเท้าที่วางพื้นจนสะโพกอยู่แนวเดียวกับไหล่และเข่าข้างที่ทำงาน
- ลดสะโพกลงอย่างควบคุม โดยไม่ปล่อยให้เชิงกรานบิด
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างนั้น แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นด้านบนแก้ไข: กดซี่โครงลงและหยุดก่อนเหยียดเกิน
- เข่าข้างที่วางพื้นพับเข้าด้านในแก้ไข: คุมเข่าให้อยู่แนวเดียวกับปลายเท้า
คำแนะนำโค้ช
ดันผ่านทั้งฝ่าเท้ารักษาระดับสะโพกกดซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น80%
รอง
หลังขา15%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การลงน้ำหนักข้างเดียวต้องควบคุมเชิงกรานไปพร้อมกับประคองแผ่นน้ำหนักให้มั่นคง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ฮิปธรัสต์ขาเดียวถ่วงน้ำหนัก คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นด้านบน: กดซี่โครงลงและหยุดก่อนเหยียดเกิน เข่าข้างที่วางพื้นพับเข้าด้านใน: คุมเข่าให้อยู่แนวเดียวกับปลายเท้า
