ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากหลังส่วนล่างแอ่นตอนเหยียดขา ให้ลดระยะการเหยียดลงจนสามารถกดซี่โครงไว้ได้
ขั้นตอนการทำ
- นั่งใกล้ขอบม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่มั่นคง
- ใช้มือพยุงด้านหลังสะโพก แล้วหนีบดัมเบลหนึ่งลูกไว้ระหว่างเท้า
- เอนตัวไปด้านหลังและเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้า โดยยกเท้าให้พ้นพื้น
- ยกลำตัวขึ้นพร้อมดึงเข่าทั้งสองเข้าหาหน้าอกด้านหนึ่ง
- เหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้าอีกครั้ง พร้อมค่อยๆ เอนลำตัวลง
- ทำไปทางอีกด้าน โดยสลับทิศทางการเก็บเข่าในแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ดัมเบลลื่นแก้ไข: หยุดแล้วจัดตำแหน่งการหนีบดัมเบลระหว่างเท้าใหม่ให้แน่น
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: กดมือพยุงลงเพื่อรักษาคอให้ยาว
คำแนะนำโค้ช
เข่าทั้งสองเคลื่อนพร้อมกันสลับทิศทางการเก็บเข่าควบคุมตอนเหยียด
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) เน้นไปที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง60%
ต้นขา40%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องประสานการขยับลำตัวและการเก็บเข่าเฉียงพร้อมยึดดัมเบลให้มั่นคง จึงเหมาะกับผู้ที่มีพื้นฐานการเคลื่อนไหว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) เน้นที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ครันช์บิดลำตัวถ่วงน้ำหนักแบบนั่ง (บนม้านั่ง) คืออะไร?
ดัมเบลลื่น: หยุดแล้วจัดตำแหน่งการหนีบดัมเบลระหว่างเท้าใหม่ให้แน่น ไหล่ยกเข้าหาหู: กดมือพยุงลงเพื่อรักษาคอให้ยาว
