ยกเข่าสูงยืน
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกเข่าในท่ายืน · ยกเข่าสลับข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กำหนดความสูงของเข่าจากระดับที่คุณยังคุมเชิงกรานให้นิ่งได้ ยกต่ำลงแต่ควบคุมได้ดีกว่าฝืนยกจนเชิงกรานเอียง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และผ่อนเข่าเล็กน้อย
- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าระดับไหล่ โดยผ่อนคลายไหล่
- ยกเข่าข้างหนึ่งที่งอเข้าหาความสูงระดับเอว โดยไม่เอนไปด้านหลัง
- วางเท้าลงพื้น แล้วยกเข่าอีกข้างขึ้น
- สลับข้างต่อไปด้วยจังหวะสม่ำเสมอตลอดเวลาที่กำหนด โดยไม่กระโดด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวแกว่งไปด้านข้างแก้ไข: ชะลอจังหวะและถ่ายน้ำหนักไว้เหนือเท้าที่รับน้ำหนัก
- ไหล่ค่อยๆ ยกเข้าใกล้ใบหูแก้ไข: ผ่อนคอขณะเหยียดแขนไปด้านหน้า
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวตรงยก ไม่ใช่เตะวางเท้าเบาๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกเข่าสูงยืน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกเข่าสูงยืน เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก คาร์ดิโอ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
รอง
ก้น15%
หน้าท้อง15%
ไหล่10%
หลังขา5%
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกเข่าอย่างควบคุมต้องทรงตัวด้วยขาข้างเดียวชั่วครู่โดยไม่กระโดดหรือใช้น้ำหนักภายนอก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น1 x 15-20min
ระดับกลาง1 x 25-35min
ขั้นสูง1 x 40-60min
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยกเข่าสูงยืน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกเข่าสูงยืน เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, หน้าท้อง, ไหล่, หลังขา, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกเข่าสูงยืน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20min ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 25-35min ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 1 เซ็ต เซ็ตละ 40-60min ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกเข่าสูงยืน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกเข่าสูงยืน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกเข่าสูงยืน คืออะไร?
ลำตัวแกว่งไปด้านข้าง: ชะลอจังหวะและถ่ายน้ำหนักไว้เหนือเท้าที่รับน้ำหนัก ไหล่ค่อยๆ ยกเข้าใกล้ใบหู: ผ่อนคอขณะเหยียดแขนไปด้านหน้า
