กรรไกรท่ายืนบนไหล่
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: Shoulder stand scissor kicks
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เริ่มจากแยกขาเพียงเล็กน้อย ค่อยๆ เพิ่มระยะเมื่อเชิงกรานยังมั่นคงเหนือไหล่ อย่าโยกตัวทุกครั้งที่สลับขา
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น ให้ขาชิดกันและวางแขนข้างลำตัว
- งอเข่าแล้วกลิ้งสะโพกขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างประคองหลังส่วนล่าง
- กดข้อศอกลงและเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นตรง ถ่ายน้ำหนักไว้ทั่วหลังส่วนบน
- ลดขาข้างหนึ่งตรงลงห่างจากใบหน้า พร้อมดึงอีกข้างเข้าหาตัว
- สลับตำแหน่งขาอย่างนุ่มนวล โดยนับการสลับแต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง
- จบด้วยการงอเข่า แล้วค่อยๆ กลิ้งหลังและเชิงกรานลงบนพื้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หันศีรษะแก้ไข: มองขึ้นด้านบนตลอดช่วงที่กลับตัว
- ข้อศอกกางออกแก้ไข: ขยับข้อศอกให้ใกล้กันก่อนสลับขาต่อ
คำแนะนำโค้ช
ถ่ายน้ำหนักหลังส่วนบนรักษาเชิงกรานให้นิ่งสลับขาช้าๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม กรรไกรท่ายืนบนไหล่ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
กรรไกรท่ายืนบนไหล่ เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
รอง
ก้น25%
หลังขา15%
หน้าท้อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การสลับขาขณะกลับตัวต้องควบคุมท่ายืนบนไหล่ มีความยืดหยุ่น และหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่คออย่างระมัดระวัง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
กรรไกรท่ายืนบนไหล่ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กรรไกรท่ายืนบนไหล่ เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, หลังขา, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กรรไกรท่ายืนบนไหล่?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
กรรไกรท่ายืนบนไหล่ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
กรรไกรท่ายืนบนไหล่ ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ กรรไกรท่ายืนบนไหล่ คืออะไร?
หันศีรษะ: มองขึ้นด้านบนตลอดช่วงที่กลับตัว ข้อศอกกางออก: ขยับข้อศอกให้ใกล้กันก่อนสลับขาต่อ
