นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก
เริ่มต้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เคลื่อนเท้าเป็นส่วนโค้งเข้าด้านในเพียงเล็กน้อยก็พอ หยุดก่อนรู้สึกถูกบีบหรือจำเป็นต้องขยับเชิงกรานเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวตรงใกล้ขอบกล่อง แท่นสเต็ป หรือเก้าอี้ที่มั่นคง
- งอเข่าทั้งสองข้าง และวางมือบนต้นขาเบา ๆ
- ยกเท้าข้างที่จะทำให้พ้นพื้นเล็กน้อย โดยให้เท้าอีกข้างอยู่นิ่ง
- หมุนต้นข้าข้างที่จะทำออกด้านนอก ให้เท้าเคลื่อนเข้าด้านในโดยไม่ขยับเข่า
- ค่อย ๆ นำเท้ากลับสู่จุดเริ่มต้นโดยไม่แกว่งขา
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดตามขาแก้ไข: ให้หน้าอกและเชิงกรานหันไปข้างหน้า
- เข่ากวาดออกด้านข้างแก้ไข: ให้ต้นขายังชี้ไปข้างหน้าในขณะที่เท้าเคลื่อนเข้าด้านใน
คำแนะนำโค้ช
สะโพกหันไปข้างหน้ารักษาเข่าให้นิ่งหมุนโดยไม่แกว่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
มีท่านั่งช่วยพยุง และเป็นการหมุนในช่วงสบายโดยไม่ลงน้ำหนัก จึงใช้แรงและทักษะการเคลื่อนไหวน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งหมุนสะโพกออกด้านนอก คืออะไร?
ลำตัวบิดตามขา: ให้หน้าอกและเชิงกรานหันไปข้างหน้า เข่ากวาดออกด้านข้าง: ให้ต้นขายังชี้ไปข้างหน้าในขณะที่เท้าเคลื่อนเข้าด้านใน
