ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: Seated Figure-4 Stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากท่านี้ตึงเกินไป ให้เลื่อนเท้าข้างที่วางพื้นออกห่างจากสะโพก วิธีนี้จะเปิดมุมสะโพกและทำให้การยืดนุ่มนวลขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น
- วางมือข้างลำตัวและค่อนไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุง
- พาดข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้าย เหนือเข่าเล็กน้อย
- เอนลำตัวไปทางขาข้างที่ไขว้จนรู้สึกตึงก้นขวาเบา ๆ
- ค้างตามเวลาที่กำหนด หายใจช้า ๆ โดยไม่เด้งตัว
- กลับมานั่งตัวตรง คลายขาขวา แล้วทำซ้ำโดยพาดข้อเท้าซ้าย
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- กดเข่าข้างที่ไขว้ลงแรงเกินไปแก้ไข: ปล่อยให้เข่าเปิดออกตามสบายโดยไม่กด
- หลังงอเพื่อเอนไปได้ไกลขึ้นแก้ไข: ยกอกขึ้นและเอนจากสะโพก
คำแนะนำโค้ช
ข้อเท้าอยู่เหนือเข่าตรงข้ามเอนจากสะโพกยืดเบา ๆ หายใจช้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่าเลขสี่ขณะนั่งบนพื้นต้องใช้ความยืดหยุ่นในการงอสะโพกและหมุนสะโพกออกด้านนอกพอสมควร
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดก้นแบบเลขสี่ขณะนั่ง คืออะไร?
กดเข่าข้างที่ไขว้ลงแรงเกินไป: ปล่อยให้เข่าเปิดออกตามสบายโดยไม่กด หลังงอเพื่อเอนไปได้ไกลขึ้น: ยกอกขึ้นและเอนจากสะโพก
