ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาระดับเท้าหน้าของคุณให้สอดคล้องกับข้อเท้าและหลีกเลี่ยงการเอียงไปข้างหน้าเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและแขนอยู่ที่ด้านข้างของคุณ.
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าหนึ่งเข้าสู่การก้าวถอยหลัง, งอเข่าทั้งสองข้างเป็นองศา 90 องศา.
- เมื่อคุณก้าวถอยหลัง, ยกแขนขึ้นตรงข้างหน้าคุณถึงระดับไหล่.
- ผลักตัวด้วยเท้าหลังเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น, ลดแขนลง.
- ทำซ้ำด้านอีกฝั่ง, สลับขากับแต่ละการทำซ้ำ.
- ทำต่อไปตามจำนวนการทำที่ต้องการ
ติดตาม ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า เน้นไปที่ ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา40%
หลังขา40%
รอง
ไหล่20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า เน้นที่ ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
