สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: บัลแกเรียนสปลิตสควอต · บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต · สปลิตสควอตยกเท้าหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าสะโพกด้านหลังดึงให้หลังแอ่น ให้ลดระยะการย่อลงจนควบคุมซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานได้
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าหลังบนเบาะโซฟา เก้าอี้ที่แข็งแรง หรือขั้นบันไดขั้นล่าง
- วางเท้าหน้าให้ห่างพอที่จะย่อตัวได้สบาย โดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก
- วางมือบนสะโพกและเอนลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยตลอดแต่ละครั้ง
- หายใจเข้าแล้วงอเข่าทั้งสองข้าง ลดเข่าหลังลงหาพื้น
- หายใจออกแล้วดันผ่านเท้าหน้าทั้งฝ่าเท้าเพื่อกลับมายืน
- ทำจำนวนครั้งตามกำหนดให้ครบข้างหนึ่ง แล้วสลับขาและทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้ายุบเข้าด้านในแก้ไข: ควบคุมให้เข่าอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- ส้นเท้าหน้ายกขึ้นแก้ไข: เลื่อนเท้าหน้าไปข้างหน้าอีกเล็กน้อยและลดความลึกตามความจำเป็น
คำแนะนำโค้ช
กดเท้าหน้าให้มั่นเข่าตามแนวนิ้วเท้าสะโพกอยู่ระดับเดียวกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
ขาหน้าต้องรับน้ำหนักและย่อตัวขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของน้ำหนักตัวโดยไม่มีมือช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สปลิตสควอตวางเท้าหลังบนม้านั่งเตี้ย คืออะไร?
เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน: ควบคุมให้เข่าอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง ส้นเท้าหน้ายกขึ้น: เลื่อนเท้าหน้าไปข้างหน้าอีกเล็กน้อยและลดความลึกตามความจำเป็น
