สปลิตสควอตยกเท้าหลัง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: บัลแกเรียนสปลิตสควอต · บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การใช้ที่รองเท้าหลังที่ต่ำลงมักช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้นและลดการยืดที่สะโพกด้านหลัง ความสูงไม่ควรทำให้หลังส่วนล่างแอ่น
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าหลังบนม้านั่งราบ เบาะโซฟา เก้าอี้แข็งแรง หรือขั้นบันไดขั้นล่าง
- วางเท้าหน้าให้ไกลพอ โดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงโดยรวม และงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดตัวลงตรงๆ
- ลดตัวจนต้นขาหน้าใกล้ขนานกับพื้น หรือหยุดเร็วกว่านั้นหากเริ่มควบคุมไม่ได้
- หายใจออกและดันผ่านเท้าหน้าทั้งฝ่าเท้าเพื่อกลับมายืน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาหน้า แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: คุมเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- ขาหลังช่วยดันตัวขึ้นแก้ไข: ลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าหน้า
คำแนะนำโค้ช
กดน้ำหนักที่เท้าหน้าเข่าตามปลายเท้าสะโพกหันไปข้างหน้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สปลิตสควอตยกเท้าหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สปลิตสควอตยกเท้าหลัง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกเท้าหลังเพิ่มความต้องการด้านการทรงตัว ขณะที่ขาหน้ารับน้ำหนักตัวเป็นส่วนใหญ่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
สปลิตสควอตยกเท้าหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สปลิตสควอตยกเท้าหลัง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สปลิตสควอตยกเท้าหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สปลิตสควอตยกเท้าหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สปลิตสควอตยกเท้าหลัง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สปลิตสควอตยกเท้าหลัง คืออะไร?
เข่าหน้าพับเข้าด้านใน: คุมเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า ขาหลังช่วยดันตัวขึ้น: ลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าหน้า
