คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: คิกแบ็กท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืด · คิกแบ็กขาคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางยางยืดพาดกลางเท้า ไม่ใช่ปลายเท้า หากยางเริ่มเลื่อน ให้หยุดจัดตำแหน่งใหม่ก่อนทำต่อ
ขั้นตอนการทำ
- คล้องยางยืดรอบเท้าข้างหนึ่ง แล้วกดปลายอีกด้านไว้ใต้มือข้างหนึ่ง
- วางมือทั้งสองข้างใต้หัวไหล่ และวางเข่าทั้งสองข้างใต้สะโพก
- ยกเข่าข้างที่จะออกแรงขึ้นเล็กน้อย โดยถ่ายน้ำหนักผ่านมือทั้งสองข้างและเข่าอีกข้าง
- เหยียดขาข้างที่จะออกแรงไปด้านหลังจนเข่าเกือบตรง และต้นขาอยู่แนวเดียวกับลำตัว
- งอเข่าข้างนั้น แล้วดึงกลับมาใต้สะโพกอย่างควบคุม
- ทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ จากนั้นจัดยางยืดใหม่และสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: ลดระยะการเตะกลับและกดซี่โครงลง
- เชิงกรานบิดเปิดแก้ไข: หันกระดูกสะโพกทั้งสองข้างเข้าหาพื้น
คำแนะนำโค้ช
ดันส้นเท้าไปด้านหลังรักษาระดับสะโพกดึงกลับอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืดต้านแรง การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น65%
รอง
หลังขา15%
ต้นขา20%
อุปกรณ์
ยางยืดต้านแรง
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่าที่มีจุดพยุงช่วยลดความต้องการด้านการทรงตัว แต่การควบคุมการหมุนของเชิงกรานและแรงตึงของยางยืดต้องฝึกฝน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืดต้านแรง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ คิกแบ็กขาท่าคุกเข่าสี่ขาด้วยยางยืดออกกำลังกาย คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: ลดระยะการเตะกลับและกดซี่โครงลง เชิงกรานบิดเปิด: หันกระดูกสะโพกทั้งสองข้างเข้าหาพื้น
