ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยืดควอดท่านอนคว่ำ · ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาท่านอนคว่ำ · Prone Quad Stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ค่อย ๆ เก็บเชิงกรานเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น วิธีนี้ช่วยยืดต้นขาด้านหน้าโดยไม่ต้องดึงส้นเท้าเข้าใกล้กว่านี้
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้าง
- งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วใช้มือข้างเดียวกันจับเท้าหรือข้อเท้า
- ค่อย ๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า
- กดสะโพกให้อยู่ติดพื้นและหายใจตามสบายตามเวลาที่กำหนด
- ค่อย ๆ ปล่อยเท้า เหยียดขา แล้วทำซ้ำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าที่งอแบะออกด้านข้างแก้ไข: ให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกันโดยประมาณ
- ดึงแล้วรู้สึกไม่สบายเข่าแก้ไข: ผ่อนแรงจับและลดการงอเข่า
คำแนะนำโค้ช
สะโพกติดพื้นต้นขาขนานกันดึงเบา ๆ หายใจสบาย
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การเอื้อมจับและค้างเท้าต้องใช้ความคล่องตัวของเข่าและไหล่ในระดับปานกลาง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอนคว่ำ คืออะไร?
เข่าที่งอแบะออกด้านข้าง: ให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกันโดยประมาณ ดึงแล้วรู้สึกไม่สบายเข่า: ผ่อนแรงจับและลดการงอเข่า
