นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า
เริ่มต้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ช่วงหุบกลับเข้าด้านในคือช่วงออกแรง ให้นึกว่ากำลังใช้ต้นขาด้านในดึงเข้าหากัน แทนการออกแรงดันผ่านเท้า
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงาย งอเข่า และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- วางเท้าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อยบนพื้น
- ปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างกางออกพร้อมกัน โดยให้สะโพกยังแนบอยู่กับพื้น
- หุบต้นขาทั้งสองข้างเข้าด้านในจนเข่าชี้ขึ้นด้านบนอีกครั้ง
- ทำท่ากางและหุบอย่างราบรื่นตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่ากางตกออกด้านข้างแก้ไข: ผ่อนจังหวะกางให้ช้าลง อย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงเข่าลง
- หนีบขาหนีบเมื่อกางสุดแก้ไข: ลดระยะการกางให้แคบลง
คำแนะนำโค้ช
บีบต้นขาด้านในเข้าหากันกดสะโพกให้แนบพื้นคุมจังหวะกาง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
มีพื้นช่วยพยุงและเป็นการเคลื่อนไหวขณะงอเข่าโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม จึงต้องใช้แรง การทรงตัว และทักษะการเคลื่อนไหวน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนหงายหุบสะโพกงอเข่า คืออะไร?
เข่ากางตกออกด้านข้าง: ผ่อนจังหวะกางให้ช้าลง อย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงเข่าลง หนีบขาหนีบเมื่อกางสุด: ลดระยะการกางให้แคบลง
