ครันช์ยกขา
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ครันช์ท่าโต๊ะ · ครันช์ 90-90
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้มือประคองศีรษะแทนการดึงศีรษะไปข้างหน้า เว้นช่องเล็ก ๆ ระหว่างคางกับอก เพื่อให้คอเคลื่อนไปตามการม้วนตัว
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง
- ยกขาทั้งสองขึ้น โดยงอสะโพกและเข่าประมาณ 90 องศา
- วางมือไว้หลังศีรษะ ให้ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง
- หายใจออกแล้วม้วนลำตัวส่วนบนเข้าหาต้นขา ยกสะบักขึ้น
- ค่อย ๆ ลดไหล่ลงพื้นโดยไม่ปล่อยขาลง
- ทำซ้ำโดยรักษาขาทั้งสองให้นิ่งและวางเชิงกรานบนพื้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เชิงกรานยกหรือโยกจากพื้นแก้ไข: ลดระยะการม้วนตัวและกดก้นกบไว้
- ขาแกว่งระหว่างครั้งแก้ไข: รักษาเข่าให้อยู่เหนือสะโพก
คำแนะนำโค้ช
ซี่โครงเข้าหาเชิงกรานตรึงขาไว้ลดตัวอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ครันช์ยกขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ครันช์ยกขา เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง90%
รอง
ต้นขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การรักษาขาทั้งสองที่ยกค้างไว้ขณะม้วนตัวต้องใช้แรงหน้าท้องและการประสานงานระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ครันช์ยกขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ครันช์ยกขา เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ครันช์ยกขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ครันช์ยกขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ครันช์ยกขา เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ครันช์ยกขา คืออะไร?
เชิงกรานยกหรือโยกจากพื้น: ลดระยะการม้วนตัวและกดก้นกบไว้ ขาแกว่งระหว่างครั้ง: รักษาเข่าให้อยู่เหนือสะโพก
