ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ไซด์แพลงก์ยกขาใช้เข่ารอง · ไซด์แพลงก์ดัดแปลงยกขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้เท้าด้านบนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่ปล่อยให้ล้ำไปด้านหน้า วิธีนี้ช่วยให้การยกขาเกิดขึ้นตรงด้านข้างสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคง งอเข่าด้านล่าง และเหยียดขาด้านบนให้ตรง
- วางปลายแขนด้านล่างบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่
- ยกสะโพกขึ้นจนหัวไหล่ สะโพก และเข่าด้านที่พยุงอยู่เป็นแนวตรง
- ยกขาด้านบนที่เหยียดตรงขึ้น โดยไม่กลิ้งเชิงกรานไปด้านหลัง
- ลดขาด้านบนเข้าหาขาที่พยุงอยู่ โดยรักษาสะโพกให้ลอยค้าง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละข้าง แล้วสลับข้างหลังทำข้างแรกเสร็จ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกตกขณะยกขาแก้ไข: ลดช่วงการยกลงจนกว่าจะคุมสะโพกให้นิ่งได้
- ไหล่ด้านที่พยุงยุบลงแก้ไข: กดปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกลำตัวช่วงอกไว้
คำแนะนำโค้ช
ยกสะโพกค้างไว้จัดสะโพกให้ซ้อนกันดันผ่านส้นเท้าด้านบน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร เน้นไปที่ หน้าท้อง, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง50%
ก้น40%
รอง
ไหล่10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องขยับขาข้างหนึ่งพร้อมค้างไซด์แพลงก์ จึงต้องควบคุมลำตัวและสะโพกข้างเดียวได้ดี
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร เน้นที่ หน้าท้อง, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ไซด์แพลงก์แบบใช้เข่ารองรับทำท่ากรรไกร คืออะไร?
สะโพกตกขณะยกขา: ลดช่วงการยกลงจนกว่าจะคุมสะโพกให้นิ่งได้ ไหล่ด้านที่พยุงยุบลง: กดปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกลำตัวช่วงอกไว้
