เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: เคตเทิลเบลเก็ตอัพ · Turkish Get-Up · TGU
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ฝึกลำดับท่าโดยไม่ใช้เคตเทิลเบลก่อน เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณหยุดค้างได้อย่างมั่นคงในทุกช่วงการเปลี่ยนท่า
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงาย งอเข่าขวา เหยียดขาซ้าย และกางแขนซ้ายออกทำมุมเล็กน้อย
- ใช้มือทั้งสองข้างจัดเคตเทิลเบลให้อยู่เหนือไหล่ขวา แล้วเหยียดแขนขวาค้างไว้
- ดันผ่านเท้าขวา กลิ้งตัวไปลงปลายแขนซ้าย แล้ววางมือลง
- ยกสะโพกขึ้นและกวาดขาซ้ายลอดใต้ลำตัว วางเข่าซ้ายใต้สะโพก
- ยกมือซ้ายขึ้นแล้วดันลำตัวตั้งตรงเข้าสู่ท่าคุกเข่าครึ่งตัว
- ดันผ่านเท้าขวาเพื่อลุกยืน โดยให้เคตเทิลเบลซ้อนอยู่เหนือไหล่
- ย้อนกลับทีละช่วงจนกลับไปนอน ทำครบตามจำนวนครั้งก่อนสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: ชี้ข้อนิ้วขึ้นและวางมือจับให้ลึกในฝ่ามือ
- เข่าที่กวาดลอดลากกับพื้นแก้ไข: ยกสะโพกให้สูงพอเพื่อให้ขาพ้นพื้นก่อนเคลื่อน
คำแนะนำโค้ช
วางเคตเทิลเบลให้ซ้อนเปิดทางให้ขากวาดลอดคุมทุกช่วงการเปลี่ยนท่า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล เน้นไปที่ หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง35%
ก้น30%
ต้นขา20%
รอง
ไหล่10%
Triceps5%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การเปลี่ยนท่าหลายช่วงจากพื้นขึ้นสู่ท่ายืนต้องใช้การประสานงานที่ฝึกมาแล้ว พร้อมควบคุมน้ำหนักเหนือศีรษะ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล เน้นที่ หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เตอร์กิชเก็ตอัพด้วยเคตเทิลเบล คืออะไร?
ข้อมือพับไปด้านหลัง: ชี้ข้อนิ้วขึ้นและวางมือจับให้ลึกในฝ่ามือ เข่าที่กวาดลอดลากกับพื้น: ยกสะโพกให้สูงพอเพื่อให้ขาพ้นพื้นก่อนเคลื่อน
