เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เคตเทิลเบล Romanian deadlift · เคตเทิลเบล RDL
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่าดันสะโพกไปด้านหลัง ไม่ใช่ย่อตัวลง หลังจากงอเข่าเล็กน้อยแล้ว ให้มุมเข่าแทบไม่เปลี่ยน เพื่อให้เป็นการพับสะโพก ไม่ใช่สควอต
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จับหูเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้างแบบคว่ำมือ
- เหยียดแขนยาว เข่างอเล็กน้อย และจัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
- ดันสะโพกไปด้านหลัง พร้อมลดเคตเทิลเบลให้ใกล้ขา
- หยุดเมื่อเคตเทิลเบลอยู่ใกล้หน้าแข้ง หรือตั้งแต่หลังเริ่มโค้ง
- หายใจออกพร้อมดันสะโพกไปด้านหน้าเพื่อกลับมายืนตัวตรง
- ทำซ้ำโดยใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน และอย่าวางเคตเทิลเบลลงพื้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เอนตัวไปด้านหลังตอนยืนสุดแก้ไข: จบด้วยไหล่อยู่ตรงเหนือสะโพก
- เชิดคางขึ้นแก้ไข: จัดคอให้อยู่แนวเดียวกับหลัง
คำแนะนำโค้ช
ดันสะโพกไปหลังเคตเทิลเบลชิดตัวยืนตัวตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง เน้นไปที่ หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา65%
รอง
ก้น25%
ปีก10%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องควบคุมการพับสะโพกขณะถือเคตเทิลเบล และรักษากระดูกสันหลังให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง เน้นที่ หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, ปีก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคตเทิลเบลเดดลิฟต์ตรง คืออะไร?
เอนตัวไปด้านหลังตอนยืนสุด: จบด้วยไหล่อยู่ตรงเหนือสะโพก เชิดคางขึ้น: จัดคอให้อยู่แนวเดียวกับหลัง
