แจ็กไนฟ์ยกสะโพก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยกขานอนพร้อมยกสะโพก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าขาตรงทำให้ควบคุมช่วงขาลงยาก ให้งอเข่าเพิ่มขึ้น แขนขาที่สั้นลงช่วยให้หลังส่วนล่างไม่แอ่น
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น วางแขนแนบลำตัว คว่ำฝ่ามือลง
- เหยียดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยงอเข่าเล็กน้อย และวางศีรษะกับไหล่ไว้กับพื้น
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเข้าหาแนวดิ่ง โดยไม่แกว่งหรือยกไหล่
- หายใจออกพร้อมม้วนเชิงกรานขึ้น ยกสะโพกลอยจากพื้นเล็กน้อย
- ลดสะโพกลงก่อน แล้วลดขาทั้งสองข้าง โดยไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่น
- ทำซ้ำโดยยกขาตามด้วยการยกสะโพกในแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- กลิ้งไปลงที่คอแก้ไข: ลดระยะการยกสะโพกและรักษาแรงกดไว้ที่หลังส่วนบน
- รีบกลับสู่ท่าเริ่มต้นแก้ไข: หยุดนิ่งหลังสะโพกแตะพื้นก่อนลดขาลง
คำแนะนำโค้ช
ขาเคลื่อนพร้อมกันม้วนเชิงกรานค่อยๆ ลดลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แจ็กไนฟ์ยกสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แจ็กไนฟ์ยกสะโพก เน้นไปที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง65%
ต้นขา35%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การควบคุมขาที่เกือบเหยียดตรงต้องใช้แรงหน้าท้องเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างแอ่น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
แจ็กไนฟ์ยกสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แจ็กไนฟ์ยกสะโพก เน้นที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แจ็กไนฟ์ยกสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แจ็กไนฟ์ยกสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แจ็กไนฟ์ยกสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แจ็กไนฟ์ยกสะโพก คืออะไร?
กลิ้งไปลงที่คอ: ลดระยะการยกสะโพกและรักษาแรงกดไว้ที่หลังส่วนบน รีบกลับสู่ท่าเริ่มต้น: หยุดนิ่งหลังสะโพกแตะพื้นก่อนลดขาลง
