การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้คางเหมือนหันลงเล็กน้อยเพื่อรักษาระดับการวางตำแหน่งของคอและป้องกันการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมของกล้ามเนื้อคอ
ขั้นตอนการทำ
- นอนราบบนพื้นพร้อมมือวางไว้ข้างหลังศีรษะโดยเก็บข้อศอกออกไปด้านข้าง
- ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
- ทำการยกขาโดยยกขาขึ้นไปทางเพดานและยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ลดขาลงมาด้วยการควบคุมโดยยกศีรษะและไหล่ขึ้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
หน้าท้อง50%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
