ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ยืดสะโพก · High plank hip extension
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นึกภาพว่ายื่นส้นเท้าข้างที่ยกไปด้านหลัง ไม่ใช่ยกขึ้นหาเพดาน วิธีนี้ช่วยให้สะโพกเป็นจุดเคลื่อนไหวแทนการใช้หลังส่วนล่างมากเกินไป
ขั้นตอนการทำ
- วางฝ่ามือใต้ไหล่ กางนิ้วออกและกดลงบนพื้น
- เหยียดขาไปด้านหลัง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ลงน้ำหนักที่แขนตรงและปลายเท้า
- ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยไม่บิดเชิงกราน
- หยุดยกก่อนหลังส่วนล่างจะแอ่นหรือสะโพกยกสูง
- วางปลายเท้าลงพื้น แล้วสลับยกขาอีกข้าง
- สลับยกและวางขาอย่างนุ่มนวลตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจสม่ำเสมอ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- อกยุบลงระหว่างแขนแก้ไข: ดันพื้นออกเพื่อพยุงไหล่
- เข่าข้างที่ยกงอมากเกินไปแก้ไข: เหยียดขาให้ยาว โดยงอเข่าเพียงเล็กน้อย
คำแนะนำโค้ช
ส่งส้นเท้าไปด้านหลังรักษาเชิงกรานให้เสมอดันพื้นออก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกขาข้างเดียวในท่าไฮแพลงก์ต้องใช้ความทนทานของไหล่และการควบคุมเชิงกราน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดเหยียดสะโพกท่าไฮแพลงก์ คืออะไร?
อกยุบลงระหว่างแขน: ดันพื้นออกเพื่อพยุงไหล่ เข่าข้างที่ยกงอมากเกินไป: เหยียดขาให้ยาว โดยงอเข่าเพียงเล็กน้อย
