สควอทแคบยกส้นเท้า
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: สควอทยกส้นเท้าเท้าชิด · ฮีลเอเลเวเต็ดสควอต · heel elevated squat
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้เข่าเคลื่อนไปด้านหน้าเมื่อลดตัว การฝืนให้หน้าแข้งตั้งตรงจะลดประโยชน์ของการยกส้นและทำให้คุณเอนไปข้างหน้ามากขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วางส้นเท้าทั้งสองข้างบนขอบแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่แข็งแรง
- วางเท้าใกล้กัน ให้ปลายเท้าวางมั่นคงบนพื้น และเหยียดแขนไปด้านหน้า
- งอเข่าและสะโพกทั้งสองข้าง ลดสะโพกลงระหว่างส้นเท้า
- หยุดเมื่อประมาณต้นขาขนานกับพื้น หรือเร็วกว่านั้นหากปลายเท้ายกหรือลำตัวพับลง
- หายใจออกขณะกดผ่านเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืนขึ้น แล้วทำซ้ำโดยมีส้นเท้ารองรับ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าล้มเข้าด้านในแก้ไข: ดันเข่าไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- เด้งตัวที่ด้านล่างแก้ไข: ลดตัวช้าลงและเปลี่ยนทิศทางอย่างนุ่มนวล
คำแนะนำโค้ช
ปลายเท้ายังติดพื้นเข่าตามปลายเท้าลดตัวระหว่างส้นเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอทแคบยกส้นเท้า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอทแคบยกส้นเท้า เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น35%
ต้นขา60%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่ายืนแคบต้องใช้การทรงตัวและการควบคุมเข่ากับสะโพกที่ประสานกันในระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
สควอทแคบยกส้นเท้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอทแคบยกส้นเท้า เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอทแคบยกส้นเท้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอทแคบยกส้นเท้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ สควอทแคบยกส้นเท้า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอทแคบยกส้นเท้า คืออะไร?
เข่าล้มเข้าด้านใน: ดันเข่าไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า เด้งตัวที่ด้านล่าง: ลดตัวช้าลงและเปลี่ยนทิศทางอย่างนุ่มนวล
