ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ดองกี้คิก · ดองกี้คิกพยุงปลายแขน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เท้าที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าจะใช้ก้นมากขึ้น หากหลังส่วนล่างเริ่มแอ่น ให้ลดความสูงของการยก เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าบนพื้น วางปลายแขนทั้งสองข้างลง โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่
- ให้เข่าข้างที่พยุงอยู่ใต้สะโพก และงอเข่าข้างที่ออกแรงประมาณ 90 องศา
- ยกต้นขาข้างที่ออกแรงไปด้านหลังและขึ้นด้านบน จนเกือบอยู่ระดับเดียวกับลำตัว
- ค่อยๆ ลดขาที่งอจนเข่ากลับมาอยู่ใต้สะโพก
- ทำครบจำนวนครั้งตามกำหนดข้างนี้ แล้วสลับขาและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เชิงกรานบิดเข้าหาด้านที่ออกแรงแก้ไข: ให้กระดูกสะโพกทั้งสองข้างหันลงพื้น
- ขาแกว่งระหว่างครั้งแก้ไข: หยุดสั้นๆ ใต้สะโพกก่อนเริ่มยกครั้งถัดไป
คำแนะนำโค้ช
งอเข่าไว้สะโพกหันลงพื้นยกด้วยกล้ามก้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การพยุงด้วยปลายแขนและเข่าช่วยให้ท่าเหยียดสะโพกที่ไม่ใช้น้ำหนักมั่นคงและเรียนรู้ได้ง่าย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดองกี้คิกแบ็กพยุงด้วยท่อนแขน คืออะไร?
เชิงกรานบิดเข้าหาด้านที่ออกแรง: ให้กระดูกสะโพกทั้งสองข้างหันลงพื้น ขาแกว่งระหว่างครั้ง: หยุดสั้นๆ ใต้สะโพกก่อนเริ่มยกครั้งถัดไป
