แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ปลายแขนยกขา · แพลงก์ข้อศอกพร้อมยกขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ทำให้ง่ายขึ้นด้วยการแยกเท้าให้กว้างกว่าเดิมเล็กน้อย ฐานที่กว้างขึ้นช่วยลดแรงที่ต้องใช้ต้านการหมุนขณะยกขา
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนทั้งสองข้างบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่
- เหยียดขาทั้งสองไปด้านหลัง วางปลายเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- เกร็งหน้าท้องให้ไหล่ สะโพก และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- ยกขาข้างหนึ่งที่เหยียดตรงขึ้นเล็กน้อย โดยไม่เอียงหรือหมุนเชิงกราน
- ค่อย ๆ ลดปลายเท้าลงพื้น โดยรักษาท่าแพลงก์ให้มั่นคง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดต่อข้าง ทำข้างหนึ่งให้เสร็จก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและลดความสูงในการยกขา
- เงยศีรษะขึ้นแก้ไข: มองพื้นระหว่างปลายแขนเพื่อจัดคอให้อยู่ในแนวเดียวกัน
คำแนะนำโค้ช
สะโพกเสมอกันดันส้นเท้าไปด้านหลังกดซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา เน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น35%
หน้าท้อง40%
รอง
ไหล่10%
หลังขา10%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกขาข้างเดียวต้องใช้แรงลำตัวและการควบคุมการหมุนมากกว่าการทำแพลงก์ปลายแขนทั่วไป
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หลังขา, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปลายแขนพร้อมยกขา คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: เกร็งหน้าท้องและลดความสูงในการยกขา เงยศีรษะขึ้น: มองพื้นระหว่างปลายแขนเพื่อจัดคอให้อยู่ในแนวเดียวกัน
