ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ไม่จำเป็นต้องแตะปลายเท้า ลดระยะยกลงหากการเอื้อมไกลขึ้นทำให้ต้องเหวี่ยงแขนหรืองอเข่าข้างที่ทำงาน
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายโดยเหยียดขาข้างหนึ่งตรง และวางเท้าอีกข้างบนพื้นพร้อมงอเข่า
- เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะไปตามพื้น โดยให้ข้อศอกตรง
- หายใจออกขณะยกลำตัวและขาที่เหยียดขึ้นพร้อมกัน
- เอื้อมมือทั้งสองข้างไปหาเท้าที่ชูขึ้น โดยไม่ยกเท้าข้างที่พยุงตัว
- ลดลำตัว แขน และขาข้างที่ทำงานกลับลงพื้นอย่างควบคุม
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับขาและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดเข้าหาขาที่ชูแก้ไข: หันไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- กดคางชิดอกแก้ไข: เว้นช่องว่างเล็กน้อยใต้คาง
คำแนะนำโค้ช
ยกขึ้นพร้อมกันเท้าข้างพยุงติดพื้นเอื้อมโดยไม่บิดตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) เน้นไปที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง60%
ต้นขา40%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานซิตอัปเต็มช่วงกับการยกขาตรงต้องใช้แรงและการควบคุมของหน้าท้อง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) เน้นที่ หน้าท้อง, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ซิตอัปขางอ (แขนตรง, ขาเดียว) คืออะไร?
ลำตัวบิดเข้าหาขาที่ชู: หันไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหน้า กดคางชิดอก: เว้นช่องว่างเล็กน้อยใต้คาง
