แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ย้อนกลับยกส้นเท้า · แพลงก์หลังยกเท้าค้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เปิดอกไว้แทนการปล่อยให้ลำตัวจมระหว่างไหล่ หากพยุงท่านี้ไม่สบาย ให้ฝึกแพลงก์ย้อนกลับโดยวางส้นเท้าบนพื้นก่อน
ขั้นตอนการทำ
- นั่งหันหน้าเข้าม้านั่งราบ หรือแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่มั่นคง โดยวางส้นเท้าบนที่รอง
- เหยียดขาทั้งสองข้างและวางฝ่ามือไว้ด้านหลังสะโพก โดยให้นิ้วชี้ไปทางเท้า
- ดันผ่านฝ่ามือและส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพก โดยรักษาแขนให้ตรง
- จัดไหล่ สะโพก และส้นเท้าให้อยู่เกือบเป็นเส้นตรง
- ค้างท่านี้ตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจสม่ำเสมอ
- ค่อยๆ ลดสะโพกลงพื้นเมื่อครบเวลาค้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและบีบก้นแทนการยกสะโพกให้สูงขึ้น
- ศีรษะตกไปด้านหลังแก้ไข: จัดคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
ดันผ่านส้นเท้าเปิดอกไว้บีบเกร็งก้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง เน้นไปที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น35%
หลังขา30%
รอง
ไหล่15%
หน้าท้อง10%
อก5%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกส้นเท้าต้องใช้แรงเหยียดสะโพกต่อเนื่อง และต้องรับน้ำหนักผ่านแขนที่อยู่ด้านหลังลำตัวได้อย่างสบาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง เน้นที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หน้าท้อง, อก, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ย้อนกลับค้างแบบยกเท้าบนม้านั่ง คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: เกร็งหน้าท้องและบีบก้นแทนการยกสะโพกให้สูงขึ้น ศีรษะตกไปด้านหลัง: จัดคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
