แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Reverse Tabletop with Leg Lift
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากเชิงกรานบิดขณะยกขา ให้ฝึกยกเท้าข้างหนึ่งลอยค้างไว้สั้นๆ ก่อนเพิ่มการเหยียดเข่า
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าราบ ห่างกันเท่าความกว้างสะโพก
- วางฝ่ามือไว้ด้านหลังสะโพก กว้างเท่าหัวไหล่ โดยให้นิ้วชี้ไปทางเท้า
- ออกแรงดันผ่านมือและเท้า ยกสะโพกจนลำตัวเกือบเป็นแนวราบ
- ยกเท้าข้างหนึ่งและเหยียดเข่าข้างนั้น โดยไม่ให้สะโพกตก
- งอเข่าข้างที่ยก แล้ววางเท้ากลับตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง สลับยกอย่างควบคุมตามเวลาที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: กดซี่โครงลงแทนการดันสะโพกให้สูงขึ้น
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: ดันพื้นออกจากตัวและรักษาคอให้ยาว
คำแนะนำโค้ช
รักษาสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกันดันพื้นออกจากตัวเหยียดเข่าข้างเดียว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา25%
รอง
ไหล่10%
หลังขา10%
Triceps10%
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกขาสลับข้างต้องควบคุมเชิงกราน ขณะที่แขนและเท้าข้างหนึ่งรองรับน้ำหนักตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หลังขา, Triceps, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ย้อนกลับงอเข่าพร้อมยกขา คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: กดซี่โครงลงแทนการดันสะโพกให้สูงขึ้น ไหล่ยกเข้าใกล้หู: ดันพื้นออกจากตัวและรักษาคอให้ยาว
