ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: สปลิตสควอตยกเท้าหน้าด้วยดัมเบล · ดัมเบลสปลิตสควอตวางเท้าหน้าบนแท่น · Front foot elevated dumbbell split squat
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การยกเท้าหน้าจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณควบคุมความลึกที่เพิ่มขึ้นได้ ใช้แท่นที่เตี้ยลงหากเชิงกรานม้วนเข้าหรือเสียการทรงตัวช่วงล่างสุด
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าหน้าบนแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่มั่นคง
- ก้าวเท้าอีกข้างไปด้านหลังบนพื้น โดยยกส้นเท้าหลังไว้
- ถือดัมเบลข้างละหนึ่งลูกไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือเข้าหาตัว
- งอเข่าทั้งสองข้าง ย่อเข่าหลังลงหาพื้นเท่าที่ทำได้สบาย
- หายใจออกแล้วดันผ่านฝ่าเท้าหน้าทั้งหมดเพื่อกลับมายืน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขานำข้างเดิม แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้อยู่แนวเดียวกับปลายเท้า
- ขาหลังช่วยดันตอนยืนมากเกินไปแก้ไข: รักษาแรงกดส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าหน้า
คำแนะนำโค้ช
เท้าหน้าวางแน่นย่อลงอย่างควบคุมสะโพกหันตรงไปข้างหน้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา45%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่ายืนแยกขาที่มีการยกเท้าหน้าต้องใช้การทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหวผ่านช่วงสะโพกกับเข่าที่มากขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง คืออะไร?
เข่าหน้าพับเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้อยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ขาหลังช่วยดันตอนยืนมากเกินไป: รักษาแรงกดส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าหน้า
