ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เคอร์ทซีย์ลันจ์ · กอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ · Dumbbell Curtsy Lunge
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การก้าวไขว้ให้ไกลขึ้นไม่ได้ดีกว่าเดิม ก้าวเฉียงให้สั้นพอที่เชิงกรานยังหันไปด้านหน้า ไม่บิดตามขาที่ก้าวไปด้านหลัง
ขั้นตอนการทำ
- ถือดัมเบลแนวตั้งไว้หน้าอก โดยใช้มือทั้งสองประคองปลายด้านบน
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกอกขึ้น
- ก้าวเท้าขวาเฉียงไปด้านหลังขาซ้าย ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
- งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดตัวลงอย่างสบาย ให้เข่าซ้ายอยู่แนวเดียวกับเท้า
- ดันผ่านเท้าซ้ายเพื่อยืนขึ้น แล้วนำเท้าขวากลับมาอยู่ข้างเท้าซ้าย
- ทำซ้ำโดยไขว้เท้าซ้ายไปด้านหลังเท้าขวา สลับข้างทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ส้นเท้าหน้ายกขึ้นแก้ไข: ลดระยะการย่อตัวและวางเท้าหน้าให้เต็มฝ่าเท้า
- ดัมเบลเคลื่อนไปด้านหน้าแก้ไข: ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ชายโครงเพื่อประคองท่ากอบเล็ต
คำแนะนำโค้ช
สะโพกหันไปด้านหน้าวางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าดันผ่านขาด้านหน้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา40%
หลังขา10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่าไขว้ขาต้องใช้การทรงตัวและการควบคุมสะโพกกับเข่าอย่างประสานกันขณะถือแรงต้าน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ เน้นที่ ก้น, ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลกอบเล็ตเคอร์ทซีย์ลันจ์ คืออะไร?
ส้นเท้าหน้ายกขึ้น: ลดระยะการย่อตัวและวางเท้าหน้าให้เต็มฝ่าเท้า ดัมเบลเคลื่อนไปด้านหน้า: ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ชายโครงเพื่อประคองท่ากอบเล็ต
