ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าส้นเท้าด้านหน้ายก ให้เพิ่มระยะก้าวเล็กน้อย เพื่อให้ย่อตัวได้โดยไม่ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า
ขั้นตอนการทำ
- ถือดัมเบลข้างละลูกไว้ที่ไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากันและชี้ข้อศอกไปด้านหน้า
- ยืนตัวตรง แยกเท้าระดับสะโพก และให้ดัมเบลอยู่ใกล้ไหล่
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า โดยให้เท้าแยกแนวกัน ไม่วางเป็นเส้นเดียว
- งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดเข่าด้านหลังเข้าหาพื้น
- ผ่อนลมหายใจและดันผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างหนึ่ง แล้วสลับขานำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าล้มเข้าด้านในแก้ไข: ให้เข่าเคลื่อนตามแนวนิ้วเท้า
- หลังส่วนล่างแอ่นขณะถือดัมเบลแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
คำแนะนำโค้ช
รักษาฟรอนต์แร็กให้นิ่งส้นหน้าแนบพื้นดันกลับสู่ท่ายืน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา50%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การก้าวและกลับสู่ท่ายืนขณะถือดัมเบลในฟรอนต์แร็กต้องใช้การทรงตัวข้างเดียวและการควบคุมที่ประสานกัน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลฟรอนต์แร็ก ลันจ์ไปข้างหน้า คืออะไร?
เข่าด้านหน้าล้มเข้าด้านใน: ให้เข่าเคลื่อนตามแนวนิ้วเท้า หลังส่วนล่างแอ่นขณะถือดัมเบล: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
