บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: สปลิตสควอตยกเท้าหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การใช้ที่รองรับเท้าด้านหลังที่ต่ำลงช่วยลดการยืดที่สะโพกด้านหลังและทำให้ทรงตัวง่ายขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าด้านหลังบนกล่อง เบาะโซฟา เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขั้นบันไดขั้นล่างด้านหลัง
- วางเท้าด้านหน้าให้ห่างออกไป โดยให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่าสะโพกเมื่อมองจากด้านข้าง และวางมือที่สะโพก
- งอเข่าทั้งสองข้าง ลดเข่าด้านหลังเข้าหาพื้นในช่วงที่สบาย
- หายใจออกแล้วดันผ่านเท้าด้านหน้าทั้งฝ่าเท้าเพื่อกลับมายืน
- ทำจำนวนครั้งที่กำหนดให้ครบด้วยขาด้านหน้า แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: ควบคุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
- ขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้นแก้ไข: ถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าด้านหน้า
คำแนะนำโค้ช
ส้นหน้าอย่ายกเข่าตามแนวปลายเท้าลดตัวอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การรับน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไว้ที่ขาด้านหน้าต้องใช้แรงมาก แม้ไม่มีมือช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บอดี้เวตบัลแกเรียนสปลิตสควอต คืออะไร?
เข่าด้านหน้าพับเข้าด้านใน: ควบคุมให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า ขาด้านหลังช่วยดันตัวขึ้น: ถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่เท้าด้านหน้า
