บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: บาร์เบลบัลแกเรียนสปลิตสควอต
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หลีกเลี่ยงการวางเท้าเป็นเส้นเดียวกัน ให้เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าเล็กน้อย เพื่อย่อตัวได้โดยไม่โคลงหรือบิดเชิงกราน
ขั้นตอนการทำ
- ยืนหันหลังให้ม้านั่งราบ เบาะโซฟา เก้าอี้ที่แข็งแรง หรือขั้นบันไดขั้นล่าง
- วางบาร์เบลบนหลังส่วนบน จับบาร์ให้มั่นคงด้วยการจับคว่ำมือ
- วางเท้าด้านหลังบนที่รอง โดยให้เท้าด้านหน้าอยู่ข้างหน้าและมั่นคง
- งอเข่ากับสะโพกด้านหน้า จนต้นขาเข้าใกล้แนวขนาน โดยรักษาส้นเท้าไว้กับพื้น
- ดันผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อยืน โดยใช้ขาด้านหลังช่วยพยุงเป็นหลัก
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาด้านหน้า จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศเดียวกับปลายเท้า
- หลังส่วนล่างแอ่นตอนยืนขึ้นแก้ไข: เกร็งลำตัวและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
คำแนะนำโค้ช
กดเท้าหน้าให้มั่นคงย่อเข่าหลังลงรักษาสะโพกให้ตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น45%
ต้นขา50%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การถือบาร์เบลบนหลังส่วนบนทำให้การเสียสมดุลหรือการควบคุมลำตัวระหว่างฝึกขาข้างเดียวมีผลมากขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บาร์เบลสปลิตสควอตยกเท้าหลัง คืออะไร?
เข่าด้านหน้าพับเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศเดียวกับปลายเท้า หลังส่วนล่างแอ่นตอนยืนขึ้น: เกร็งลำตัวและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
