ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ไซด์แพลงก์หมุนสลับปลายแขน · แพลงก์ด้านข้างหมุนสลับข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หมุนซี่โครงและเชิงกรานไปพร้อมกัน ปล่อยให้เท้าหมุนตาม การตรึงเท้าไว้กับพื้นอาจบังคับให้หลังส่วนล่างเป็นจุดหมุน
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนบนพื้น ให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่และแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- เหยียดขาและยกสะโพกขึ้นเป็นแพลงก์โดยใช้ปลายแขน
- หมุนไปพยุงบนปลายแขนขวาและขอบเท้า พร้อมหมุนอกไปทางซ้าย
- ยกแขนซ้ายขึ้นหาเพดาน โดยรักษาสะโพกให้ยกอยู่
- นำปลายแขนซ้ายกลับลงพื้น แล้วหันอกลงด้านล่าง
- ทำซ้ำอีกด้าน สลับข้างไปเรื่อยๆ โดยนับการหมุนแต่ละข้างเป็นหนึ่งครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หัวไหล่ข้างที่พยุงยกขึ้นแก้ไข: กดปลายแขนลงพื้นและยืดคอให้ยาว
- สะโพกหย่อนระหว่างเปลี่ยนข้างแก้ไข: บีบเกร็งก้นและยกเอวค้างไว้
คำแนะนำโค้ช
หัวไหล่อยู่เหนือข้อศอกหมุนเป็นชิ้นเดียวยกเอวไว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง55%
รอง
ไหล่20%
ก้น10%
คอ5%
อก5%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพยุงตัวสลับด้วยปลายแขนข้างเดียวต้องใช้แรงลำตัว การทรงตัว และการหมุนทั้งตัวอย่างควบคุม
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ก้น, คอ, อก, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ไซด์แพลงก์หมุนสลับข้าง คืออะไร?
หัวไหล่ข้างที่พยุงยกขึ้น: กดปลายแขนลงพื้นและยืดคอให้ยาว สะโพกหย่อนระหว่างเปลี่ยนข้าง: บีบเกร็งก้นและยกเอวค้างไว้
