ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: แบ็กเอ็กซ์เทนชัน 45 องศา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ความยืดหยุ่นของแฮมสตริงเป็นตัวกำหนดว่าคุณลดตัวได้ลึกแค่ไหนโดยหลังไม่งอ เมื่อความตึงจำกัดการพับสะโพก ให้หยุดก่อนถึงพื้น ไม่ต้องฝืนลงให้ลึกกว่านั้น
ขั้นตอนการทำ
- ปรับเบาะม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันให้อยู่ต่ำกว่ารอยพับสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้สะโพกพับได้
- ล็อกขาท่อนล่างทั้งสองข้างไว้ใต้เบาะ โดยวางเท้าบนแท่น
- กอดอกไว้เหนืออก แล้วจัดลำตัวให้อยู่แนวเดียวกับขาที่เหยียด
- ค่อยๆ ลดลำตัวโดยพับที่สะโพก พร้อมรักษาหลังให้เป็นกลาง
- หายใจออกขณะยกลำตัวกลับจนอยู่แนวเดียวกับขา
- ทำซ้ำอย่างนุ่มนวล โดยล็อกขาทั้งสองข้างและกอดอกตลอดท่า
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เด้งที่จุดล่างสุดแก้ไข: หยุดค้างสั้นๆ ก่อนเปลี่ยนทิศทาง
- เข่างอระหว่างทำแก้ไข: เหยียดขาไว้โดยไม่ดันเข่าไปด้านหลังจนสุด
คำแนะนำโค้ช
พับที่สะโพกคออยู่แนวกลางจบเป็นเส้นตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา เน้นไปที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ม้านั่งพิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
หลังขา40%
รอง
ปีก10%
อุปกรณ์
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การใช้น้ำหนักตัวบนอุปกรณ์ที่ช่วยพยุงทำให้ต้องเรียนรู้การพับสะโพกโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา เน้นที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปีก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ม้านั่งพิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา คืออะไร?
เด้งที่จุดล่างสุด: หยุดค้างสั้นๆ ก่อนเปลี่ยนทิศทาง เข่างอระหว่างทำ: เหยียดขาไว้โดยไม่ดันเข่าไปด้านหลังจนสุด
