Benlyft med extra vikt i kaptenstol
Medel
Även känd som: Viktat knälyft i kaptenstol · Weighted vertical knee raise
Expertråd
Avsluta setet om hanteln börjar glida mellan fötterna. Öva utan extra vikt tills du kan säkra den utan att tappa fokus på att kontrollera lyftet.
Steg-för-steg
- Vila underarmarna på stationens dynor och greppa handtagen.
- Stöd ryggen mot dynan med en hantel säkrad mellan fötterna.
- Låt båda benen hänga nedåt och håll bålen upprätt.
- Andas ut när du böjer båda knäna och lyfter låren mot höfthöjd.
- Rulla bäckenet lätt uppåt i toppläget utan att gunga med bålen.
- Sänk båda benen långsamt, räta knäna nedåt och upprepa med kontroll.
Vanliga Misstag
- Benen svingar mellan repetitionernaKorrigering: pausa i botten innan nästa lyft.
- Axlarna dras upp mot öronenKorrigering: tryck underarmarna mot dynorna för att hålla dig upprätt.
Coachens Tips
Knäna upp tillsammansRulla bäckenetSänk utan att svinga
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Benlyft med extra vikt i kaptenstol i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Benlyft med extra vikt i kaptenstol riktar sig främst mot Quadriceps, Mage, med Styrka mekanik som använder Viktad. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps55 %
Mage45 %
Utrustning
Viktad
Specialstång
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att kontrollera benlyft med belastning medan en hantel hålls mellan fötterna kräver grundläggande rörelsevana.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Benlyft med extra vikt i kaptenstol?
Benlyft med extra vikt i kaptenstol riktar sig främst mot Quadriceps, Mage. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Viktad.
Hur många set och reps ska jag göra för Benlyft med extra vikt i kaptenstol?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Benlyft med extra vikt i kaptenstol lämplig för nybörjare?
Benlyft med extra vikt i kaptenstol anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Benlyft med extra vikt i kaptenstol?
Benen svingar mellan repetitionerna: pausa i botten innan nästa lyft. Axlarna dras upp mot öronen: tryck underarmarna mot dynorna för att hålla dig upprätt.
