Underarmsplanka
Lätt
Även känd som: Armbågsplanka
Expertråd
Pressa bort golvet med underarmarna så att bröstet inte sjunker mellan axlarna. Håll trycket jämnt under hela hållet.
Steg-för-steg
- Placera underarmarna på golvet med armbågarna under axlarna och knäna i golvet.
- Sträck båda benen bakåt och stöd dig på tårna med fötterna höftbrett isär.
- Spänn magen och sätet så att axlar, höfter och hälar är i linje.
- Håll positionen under den programmerade tiden och andas lugnt.
- Sänk försiktigt ner knäna i golvet när tiden är slut.
Vanliga Misstag
- Svanken sjunkerKorrigering: vinkla bäckenet lätt bakåt och spänn magen.
- Huvudet lutas uppåtKorrigering: titta ner i golvet så att nacken hålls i linje.
Coachens Tips
Ner med revbenenSpänn sätetFortsätt andas
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Underarmsplanka i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Underarmsplanka riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage70 %
Sekundär
Axlar15 %
Gluteus10 %
Quadriceps5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Kräver grundläggande båluthållighet för att motverka att kroppen sjunker när du stödjer dig på underarmar och tår.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad4 x 45s
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Underarmsplanka?
Underarmsplanka riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Gluteus, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Underarmsplanka?
För nybörjare, börja med 3 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Underarmsplanka lämplig för nybörjare?
Ja, Underarmsplanka anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Underarmsplanka?
Svanken sjunker: vinkla bäckenet lätt bakåt och spänn magen. Huvudet lutas uppåt: titta ner i golvet så att nacken hålls i linje.
