Benlyft med böjda knän i kaptenstol
Medel
Även känd som: Knälyft i kaptenstol · Captain's chair knee raise
Expertråd
Tänk att du vinklar bältesspännet mot revbenen när knäna lyfts. Då får magen arbeta mer i stället för att lyftet helt styrs av höftböjarna.
Steg-för-steg
- Placera underarmarna på stationens dynor och ta tag i handtagen.
- Stöd ryggen mot dynan med båda benen hängande och fötterna fria från golvet.
- Andas ut när du lyfter båda låren framåt samtidigt och böjer knäna.
- För knäna mot bålen tills låren når ungefär höfthöjd.
- Sänk båda benen långsamt och räta ut knäna medan låren sjunker.
- Upprepa med fötterna fria och bålen stabil mot dynan.
Vanliga Misstag
- Benen svingar mellan repetitionernaKorrigering: pausa i botten tills kroppen är stilla.
- Axlarna sjunker mot öronenKorrigering: tryck underarmarna bestämt mot dynorna.
Coachens Tips
Knäna upp tillsammansRevbenen nedAxlarna bort från öronen
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Benlyft med böjda knän i kaptenstol i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Benlyft med böjda knän i kaptenstol riktar sig främst mot Quadriceps, Mage, med Styrka mekanik som använder Specialstång. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps55 %
Mage45 %
Utrustning
Specialstång
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Du behöver bära kroppsvikten med underarmarna samtidigt som båda benen lyfts utan att svinga.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Benlyft med böjda knän i kaptenstol?
Benlyft med böjda knän i kaptenstol riktar sig främst mot Quadriceps, Mage. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Specialstång.
Hur många set och reps ska jag göra för Benlyft med böjda knän i kaptenstol?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Benlyft med böjda knän i kaptenstol lämplig för nybörjare?
Benlyft med böjda knän i kaptenstol anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Benlyft med böjda knän i kaptenstol?
Benen svingar mellan repetitionerna: pausa i botten tills kroppen är stilla. Axlarna sjunker mot öronen: tryck underarmarna bestämt mot dynorna.
