Smith bulgarisk split squat
Medel
Även känd som: Bulgarisk splitböj i Smithmaskin · Smith split squat · Bulgarisk split squat i Smith
Expertråd
Ställ säkerhetsstoppen strax under ditt lägsta bekväma läge. Då kan du avsluta en tung repetition utan att vrida dig för att hänga tillbaka stången från bottenläget.
Steg-för-steg
- Ställ stången under axelhöjd och placera en plan bänk eller stabil stol bakom dig.
- Greppa stången utanför axlarna, lägg den över övre ryggen och haka av den.
- Placera den främre foten fram och vila bakre fotryggen på stödet bakom dig.
- Böj båda knäna och sänk det bakre knät mot golvet inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Andas ut och pressa genom den främre foten för att återgå till stående.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner på ena sidan, häng tillbaka stången och byt sedan ben.
Vanliga Misstag
- Den främre hälen lyfterKorrigering: justera fotpositionen eller minska sänkdjupet.
- Det bakre benet driver rörelsenKorrigering: håll den foten lätt och pressa genom det främre benet.
Coachens Tips
Främre hälen i golvetKnät följer tårnaBakre foten är lätt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Smith bulgarisk split squat i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Smith bulgarisk split squat riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Smithmaskin. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Smithmaskin
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
När den bakre foten är upphöjd krävs ensidig kontroll och rörlighet i höften trots den styrda stången.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Smith bulgarisk split squat?
Smith bulgarisk split squat riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Smithmaskin.
Hur många set och reps ska jag göra för Smith bulgarisk split squat?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Smith bulgarisk split squat lämplig för nybörjare?
Smith bulgarisk split squat anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Smith bulgarisk split squat?
Den främre hälen lyfter: justera fotpositionen eller minska sänkdjupet. Det bakre benet driver rörelsen: håll den foten lätt och pressa genom det främre benet.
