Dubbel kettlebell enbensmarklyft
Medel
Även känd som: Enbensmarklyft med två kettlebells · Enbens-RDL med två kettlebells · Enbens raka marklyft med två kettlebells
Expertråd
Om bäckenet vrids uppåt, rikta tårna på det lyfta benet mot golvet. Tänk att båda höftbenen pekar mot golvet när du fäller i höften.
Steg-för-steg
- Stå med en kettlebell i varje hand intill låren och handflatorna inåt.
- Flytta vikten till ena foten, mjuka upp knät och lyft den andra foten.
- För höfterna bakåt medan överkroppen sänks och det fria benet sträcks bakom dig.
- Sänk kettlebellsen under axlarna endast så långt ryggen förblir neutral.
- Andas ut och tryck ifrån med den stående foten för att resa dig utan att luta bakåt.
- Gör det angivna antalet repetitioner på benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Den stående foten vinglarKorrigering: håll hälen, stortåns trampdyna och lilltåns trampdyna i golvet.
- Kettlebellsen svingar framåtKorrigering: låt armarna hänga lodrätt i stället för att sträcka dig efter vikterna.
Coachens Tips
Höfterna bakåtHåll höfterna rakaTryck golvet ifrån dig
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Dubbel kettlebell enbensmarklyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Dubbel kettlebell enbensmarklyft riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings, med Styrka mekanik som använder Kettlebell. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus40 %
Hamstrings50 %
Sekundär
Lats10 %
Utrustning
Kettlebell
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
En obalanserad höftfällning på ett ben kräver balans, höftkontroll och neutral ryggrad under belastning.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Dubbel kettlebell enbensmarklyft?
Dubbel kettlebell enbensmarklyft riktar sig främst mot Gluteus, Hamstrings. Sekundära muskler som involveras inkluderar Lats. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kettlebell.
Hur många set och reps ska jag göra för Dubbel kettlebell enbensmarklyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Dubbel kettlebell enbensmarklyft lämplig för nybörjare?
Dubbel kettlebell enbensmarklyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Dubbel kettlebell enbensmarklyft?
Den stående foten vinglar: håll hälen, stortåns trampdyna och lilltåns trampdyna i golvet. Kettlebellsen svingar framåt: låt armarna hänga lodrätt i stället för att sträcka dig efter vikterna.
