Плиометрические приседания с широкой постановкой ног
Продвинутый
Также известно как: Прыжковые приседания с широкой постановкой ног · Прыжковые приседания сумо
Советы экспертов
Шире не значит лучше. Выбери постановку, из которой можешь свободно выпрыгнуть вверх, не разводя стопы максимально широко.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы шире плеч и развернув носки наружу.
- Согни тазобедренные суставы и колени, опускаясь в удобное приседание, и держи грудь поднятой.
- Мощно оттолкнись обеими стопами и выпрыгни строго вверх.
- Приземлись на обе стопы одновременно, сгибая тазобедренные суставы и колени для амортизации.
- Вернись в широкую стойку и восстанови равновесие перед следующим прыжком.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
- Пятки отрываются при опусканииИсправление: до момента отталкивания держи всю стопу на полу.
Подсказки тренера
Прыгай строго вверхПриземляйся мягкоКолени за носками
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Плиометрические приседания с широкой постановкой ног в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Плиометрические приседания с широкой постановкой ног в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Икры15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Взрывное отталкивание и повторные приземления требуют уверенно контролировать нагрузку при приземлении.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Плиометрические приседания с широкой постановкой ног?
Плиометрические приседания с широкой постановкой ног в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Плиометрические приседания с широкой постановкой ног?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Плиометрические приседания с широкой постановкой ног для новичков?
Плиометрические приседания с широкой постановкой ног считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Плиометрические приседания с широкой постановкой ног?
Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки. Пятки отрываются при опускании: до момента отталкивания держи всю стопу на полу.
