Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло
Средний
Также известно как: Подъём коленей с гантелью в капитанском кресле · Подъём коленей с отягощением
Советы экспертов
Прекрати подход, если гантель начинает выскальзывать между стопами. Сначала потренируйся без дополнительного веса, пока фиксация гантели не перестанет отвлекать тебя от контроля подъёма.
Шаги выполнения
- Положи предплечья на подушки тренажёра и возьмись за рукояти.
- Прижми спину к подушке и зажми одну гантель между стопами.
- Опусти обе ноги вниз, удерживая корпус вертикально.
- На выдохе согни оба колена и подними бёдра примерно до уровня таза.
- В верхней точке слегка подкрути таз вверх, не раскачивая корпус.
- Медленно опусти обе ноги, разгибая колени вниз, и повтори движение подконтрольно.
Ошибки
- Ноги раскачиваются между повторениямиИсправление: остановись в нижней точке перед следующим подъёмом.
- Плечи подтягиваются к ушамИсправление: вдави предплечья в подушки и сохраняй вертикальное положение.
Подсказки тренера
Колени вверх вместеПодкрути тазОпускай без раскачивания
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы55 %
Пресс45 %
Оборудование
С отягощением
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Контроль подъёма ног с отягощением и фиксация гантели между стопами требуют базового владения техникой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло?
Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло для новичков?
Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём коленей с отягощением в тренажёре капитанское кресло?
Ноги раскачиваются между повторениями: остановись в нижней точке перед следующим подъёмом. Плечи подтягиваются к ушам: вдави предплечья в подушки и сохраняй вертикальное положение.
