Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях
Легкий
Также известно как: Подъём коленей на брусьях · Подъём коленей в упоре на брусьях · Стул капитана с согнутыми коленями
Советы экспертов
Чтобы сильнее включить пресс, слегка подкручивай таз вверх в верхней точке, а не просто поднимай бёдра. Подкручивай таз немного, не стараясь поднять колени выше.
Шаги выполнения
- Упрись предплечьями в подушки тренажёра и возьмись за вертикальные рукояти.
- Прижми спину к подушке, оставив обе стопы без опоры.
- На выдохе согни оба колена и подними их вперёд примерно до уровня таза.
- Медленно опусти обе ноги, разгибая колени по направлению к исходному положению.
- Повторяй движение обеими ногами одновременно, всё время удерживая корпус с опорой.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: сильно надави предплечьями на подушки.
- Ноги раскачиваются назад между повторениямиИсправление: останови опускание, когда ноги окажутся под тазом.
Подсказки тренера
Колени вверх вместеПлечи от ушейКонтролируй опускание
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы55 %
Пресс45 %
Оборудование
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора на предплечья и спину упрощает удержание равновесия, но контролируемый подъём ног требует базовой силы корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях?
Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях для новичков?
Да, Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём ног с согнутыми коленями на брусьях?
Плечи тянутся к ушам: сильно надави предплечьями на подушки. Ноги раскачиваются назад между повторениями: останови опускание, когда ноги окажутся под тазом.
