Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом
Средний
Также известно как: Сисси-приседания с поддержкой · Сисси-приседания у скамьи
Советы экспертов
Поначалу используйте руку, чтобы частично снять нагрузку с ног. Постепенно опирайтесь на неё меньше, не теряя контроля над наклоном назад.
Шаги выполнения
- Встаньте рядом с наклонной скамьёй и возьмитесь одной рукой за её спинку.
- Поставьте стопы на ширине таза и выпрямитесь, раскрыв тазобедренные суставы.
- Согните оба колена вперёд, поднимая пятки и одновременно отклоняя бёдра и корпус назад.
- Опуститесь на удобную глубину, сохраняя бёдра почти выпрямленными.
- Выпрямите оба колена, одновременно возвращая бёдра и корпус в вертикальное положение.
- Опустите пятки на пол и повторяйте движение, сохраняя опору рукой.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: удерживайте рёбра над тазом во время наклона.
- Вы пружините внизуИсправление: замедлите опускание и плавно начните подъём.
Подсказки тренера
Колени вместе вперёдТаз остаётся раскрытымНаклоняйся всем корпусом
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Наклон назад на поднятых пятках требует хорошего контроля и значительной силы квадрицепсов даже при опоре рукой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом?
Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом для новичков?
Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сисси-приседания с опорой на скамье и собственным весом?
Поясница прогибается: удерживайте рёбра над тазом во время наклона. Вы пружините внизу: замедлите опускание и плавно начните подъём.
