Сисси-приседания с опорой и собственным весом
Продвинутый
Также известно как: Сисси-приседания с поддержкой · Сисси-приседания с опорой
Советы экспертов
Если отводить таз назад, получится обычное приседание. Представь, что бёдра и корпус отклоняются назад как единое целое, и сократи амплитуду, если таз начинает сгибаться.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и возьмись одной рукой за опору для равновесия.
- Сохраняй тазобедренный сустав выпрямленным, чтобы плечи, таз и колени оставались примерно на одной линии.
- Согни оба колена вперёд, поднимая пятки и отклоняя корпус назад.
- Опускайся только настолько, насколько можешь контролировать движение без дискомфорта в коленях.
- Выпрями оба колена и вернись в исходное положение, опуская пятки на пол.
- Повторяй движение обеими ногами одновременно, сохраняя равновесие рукой.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
- Резкий выход из нижней точкиИсправление: плавно меняй направление и не проваливайся глубже.
Подсказки тренера
Колени вперёдТазобедренный сустав открытОтклоняйся назад целиком
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сисси-приседания с опорой и собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сисси-приседания с опорой и собственным весом в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Отклонение корпуса назад создаёт высокую нагрузку на квадрицепсы, несмотря на поддержку рукой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сисси-приседания с опорой и собственным весом?
Сисси-приседания с опорой и собственным весом в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сисси-приседания с опорой и собственным весом?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сисси-приседания с опорой и собственным весом для новичков?
Сисси-приседания с опорой и собственным весом считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сисси-приседания с опорой и собственным весом?
Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки. Резкий выход из нижней точки: плавно меняй направление и не проваливайся глубже.
