Отведение бедра с резинкой стоя
Средний
Также известно как: Отведение ноги с резинкой стоя · Отведение бедра с резинкой · Подъём ноги в сторону с резинкой
Советы экспертов
Если нога уходит вперёд, направляй пятку строго в сторону. Так движение будет направлено на отведение ноги, а не вперёд.
Шаги выполнения
- Закрепи резинку на нижней точке и надень её на рабочую лодыжку.
- Встань боком, поставив опорную ногу ближе к креплению, и возьмись одной рукой за опору.
- Держи корпус вертикально, рабочее колено почти прямым, а носок направь вперёд.
- Отведи рабочую ногу в сторону, остановившись до того, как таз начнёт наклоняться.
- Подконтрольно верни рабочую ногу к опорной.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем поменяй ноги.
Ошибки
- Опорное колено полностью выпрямляетсяИсправление: оставь его слегка согнутым во время движения рабочей ноги.
- Корпус разворачивается к креплениюИсправление: держи таз и грудь направленными вперёд.
Подсказки тренера
Пятка движется в сторонуТаз держи ровноКонтролируй возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение бедра с резинкой стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение бедра с резинкой стоя в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Квадрицепсы20 %
Оборудование
Лента
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Опора на одну ногу при сопротивлении в сторону требует равновесия и контроля положения таза, даже с опорой рукой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение бедра с резинкой стоя?
Отведение бедра с резинкой стоя в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение бедра с резинкой стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение бедра с резинкой стоя для новичков?
Отведение бедра с резинкой стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение бедра с резинкой стоя?
Опорное колено полностью выпрямляется: оставь его слегка согнутым во время движения рабочей ноги. Корпус разворачивается к креплению: держи таз и грудь направленными вперёд.
