Строгий жим гири одной рукой
Средний
Также известно как: Жим гири над головой одной рукой · Армейский жим гири одной рукой · Жим гири на плечи одной рукой
Советы экспертов
Расположи рукоять по диагонали поперёк ладони, ближе к её основанию. Так гиря не будет тянуть запястье назад во время жима.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и удерживай одну гирю на уровне плеча.
- Разверни ладонь внутрь, пусть гиря лежит на внешней стороне предплечья.
- Подними гирю вверх, не двигая коленями и тазом.
- В верхней точке выпрями локоть, расположив плечо рядом с ухом.
- Под контролем опусти гирю в то же положение у плеча.
- Выполни заданное число повторений одной рукой, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: напряги пресс и удерживай рёбра над тазом.
- Локоть уходит строго в сторонуИсправление: слегка выведи его вперёд для более плавной траектории жима.
Подсказки тренера
Ноги неподвижныРёбра над тазомТолкай вверх
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Строгий жим гири одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Строгий жим гири одной рукой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи60 %
Второстепенный
Грудь5 %
Пресс10 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует подвижности плеч и контроля корпуса при неравномерной нагрузке без помощи ног.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Строгий жим гири одной рукой?
Строгий жим гири одной рукой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Строгий жим гири одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Строгий жим гири одной рукой для новичков?
Строгий жим гири одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Строгий жим гири одной рукой?
Поясница прогибается: напряги пресс и удерживай рёбра над тазом. Локоть уходит строго в сторону: слегка выведи его вперёд для более плавной траектории жима.
