Жим гантели одной рукой стоя из-за головы

Средний

Унилатерально

Также известно как: Жим гантели одной рукой стоя · Одноручный жим гантели над головой · Жим гантели стоя одной рукой

Советы экспертов

Односторонняя нагрузка может тянуть тебя вбок. Держи грудину над пупком и снизь вес, если не получается сохранять вертикальное положение.

Шаги выполнения

Встань, поставив стопы на ширине плеч, и держи одну гантель у плеча.
Разверни ладонь вперёд, слегка выведя локоть перед корпусом.
На выдохе выжми гантель над головой, пока рабочая рука не выпрямится.
Не двигай ногами и не подседай во время жима.
Медленно опусти гантель к плечу по той же траектории.
Выполни заданное число повторений одной рукой, затем смени руку и повтори.

Ошибки

Прогибается поясницаИсправление: держи рёбра над тазом.
Запястье отгибается назадИсправление: располагай костяшки ровно над предплечьем.

Подсказки тренера

Стопы не отрывайЖми строго вверхДержи корпус ровно

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Жим гантели одной рукой стоя из-за головы в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Жим гантели одной рукой стоя из-за головы в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи55 %

Второстепенный

Грудь10 %

Пресс10 %

Трицепсы25 %

Оборудование

Гантель

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 3?

Средний

Односторонний жим над головой требует подвижности плеч и контроля корпуса без помощи ног.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Жим гантели одной рукой стоя из-за головы?

Жим гантели одной рукой стоя из-за головы в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.

Сколько подходов и повторений делать для Жим гантели одной рукой стоя из-за головы?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Жим гантели одной рукой стоя из-за головы для новичков?

Жим гантели одной рукой стоя из-за головы имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим гантели одной рукой стоя из-за головы?

Прогибается поясница: держи рёбра над тазом. Запястье отгибается назад: располагай костяшки ровно над предплечьем.