Подъём ног сидя с согнутыми коленями
Легкий
Также известно как: Подтягивание коленей сидя · Подтягивание коленей на скамье
Советы экспертов
Во время группировки представляй, что сближаешь рёбра и таз, а не просто поднимаешь бёдра. Так пресс работает активнее, а сгибатели бедра не забирают всё движение на себя.
Шаги выполнения
- Сядь ближе к переднему краю плоской скамьи или устойчивого стула.
- Упрись обеими руками по бокам от таза, крепко обхватив пальцами край сиденья.
- Слегка отклонись назад и подними обе стопы, оставив колени мягко согнутыми.
- На выдохе подтяни оба колена к корпусу, выпрямляя грудь.
- Одновременно вытяни обе ноги вперёд и слегка отклонись назад, не касаясь стопами пола.
- Плавно повторяй группировку и разгибание, не ставя стопы на пол между повторениями.
Ошибки
- Поясница прогибается при выпрямлении ногИсправление: сократи вынос ног вперёд, пока не сможешь контролировать положение таза.
- Плечи тянутся к ушамИсправление: мягко надави руками на сиденье и вытягивай шею.
Подсказки тренера
Колени вместе к корпусуРёбра к тазуСтопы остаются поднятыми
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём ног сидя с согнутыми коленями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём ног сидя с согнутыми коленями в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс60 %
Второстепенный
Квадрицепсы40 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удержание обеих стоп на весу требует базовой силы пресса и согласованной работы корпуса и ног.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём ног сидя с согнутыми коленями?
Подъём ног сидя с согнутыми коленями в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём ног сидя с согнутыми коленями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём ног сидя с согнутыми коленями для новичков?
Да, Подъём ног сидя с согнутыми коленями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём ног сидя с согнутыми коленями?
Поясница прогибается при выпрямлении ног: сократи вынос ног вперёд, пока не сможешь контролировать положение таза. Плечи тянутся к ушам: мягко надави руками на сиденье и вытягивай шею.
