Выпад назад с подъёмом колена
Средний
Также известно как: Выпад назад с выносом колена · Выпад назад с высоким коленом
Советы экспертов
Если при подъёме колена тебя покачивает, поднимай его ниже, пока не сможешь сохранять таз ровным.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставив стопы на ширине таза, руки свободно опусти вдоль тела.
- Сделай шаг правой ногой назад, сохраняя левую стопу полностью на полу.
- Согни оба колена, опуская заднее колено к полу.
- Оттолкнись левой стопой и встань, одновременно поднимая согнутое правое колено вперёд.
- Верни правую стопу рядом с левой.
- Повтори движение левой ногой, плавно чередуя стороны в течение заданного времени.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии носка.
- Ты подпрыгиваешь при подъёме коленаИсправление: сохраняй опорную стопу на полу во время подъёма.
Подсказки тренера
Передняя стопа полностью на полуВстань прямоПодавай колено вперёд
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Выпад назад с подъёмом колена в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпад назад с подъёмом колена в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы45 %
Ягодицы40 %
Второстепенный
Бицепсы бедра10 %
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Почему уровень 3?
Средний
Переход от выпада назад к равновесию на одной ноге требует координации и контролируемого переноса веса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок1 x 15-20min
Средний1 x 25-35min
Продвинутый1 x 40-60min
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпад назад с подъёмом колена?
Выпад назад с подъёмом колена в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Икры. Это Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Выпад назад с подъёмом колена?
Для новичков начните с 1 подходов по 15-20min повторений. Средний уровень: 1 подходов по 25-35min. Продвинутые могут делать 1 подходов по 40-60min. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпад назад с подъёмом колена для новичков?
Выпад назад с подъёмом колена имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выпад назад с подъёмом колена?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии носка. Ты подпрыгиваешь при подъёме колена: сохраняй опорную стопу на полу во время подъёма.
