Подъём ноги лёжа на боку с резинкой

Легкий

Унилатерально

Также известно как: Отведение бедра лёжа на боку с резинкой

Советы экспертов

Поднимать ногу выше не всегда лучше. Остановись до того, как верхнее бедро начнёт тянуться к рёбрам, чтобы движение происходило в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Шаги выполнения

Надень кольцевую резинку на оба бедра, чуть выше коленей.
Ляг на бок на полу, выпрями ноги и выровняй таз.
Нижней рукой поддерживай голову, а противоположную руку поставь перед собой для равновесия.
Подними верхнюю ногу в удобную высоту, преодолевая сопротивление резинки, и не двигай нижней ногой.
Медленно опусти верхнюю ногу, пока ноги снова не выровняются.
Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем смени бок и повтори.

Ошибки

Носок разворачивается к потолкуИсправление: направляй колено и носок вперёд.
Верхняя нога уходит вперёдИсправление: держи пятку на одной линии с корпусом.

Подсказки тренера

Держи таз ровноНижняя нога неподвижнаВеди пяткой

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Подъём ноги лёжа на боку с резинкой в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подъём ноги лёжа на боку с резинкой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Эспандер. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы85 %

Второстепенный

Квадрицепсы15 %

Оборудование

Эспандер

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 2?

Легкий

Удержание таза неподвижным при сопротивлении резинки требует базового контроля бедра.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подъём ноги лёжа на боку с резинкой?

Подъём ноги лёжа на боку с резинкой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Эспандер.

Сколько подходов и повторений делать для Подъём ноги лёжа на боку с резинкой?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подъём ноги лёжа на боку с резинкой для новичков?

Да, Подъём ноги лёжа на боку с резинкой считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём ноги лёжа на боку с резинкой?

Носок разворачивается к потолку: направляй колено и носок вперёд. Верхняя нога уходит вперёд: держи пятку на одной линии с корпусом.