Приседание в разножке с задней ногой на табурете
Продвинутый
Также известно как: Болгарские выпады · Болгарские приседания с собственным весом · Болгарский сплит-присед
Советы экспертов
Если задняя сторона таза тянет тебя в прогиб, не опускайся так низко, пока не научишься держать рёбра над тазом.
Шаги выполнения
- Поставь заднюю стопу на сиденье дивана, устойчивый стул или нижнюю ступеньку.
- Вынеси переднюю стопу достаточно далеко, чтобы удобно опускаться, и держи стопы на ширине таза.
- Держи руки на тазу, а корпус слегка наклонённым на протяжении каждого повторения.
- Вдохни и согни оба колена, опуская заднее колено к полу.
- Выдохни и оттолкнись всей передней стопой, возвращаясь в исходное положение.
- Выполни заданное число повторений на одной стороне, затем смени ноги и повтори.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в сторону среднего пальца стопы.
- Передняя пятка отрываетсяИсправление: немного отодвинь переднюю стопу вперёд и при необходимости сократи амплитуду.
Подсказки тренера
Передняя стопа прижатаКолено следует за носкамиДержи таз ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке с задней ногой на табурете в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке с задней ногой на табурете в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Передняя нога должна опустить и поднять большую часть веса тела без помощи рук.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке с задней ногой на табурете?
Приседание в разножке с задней ногой на табурете в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке с задней ногой на табурете?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке с задней ногой на табурете для новичков?
Приседание в разножке с задней ногой на табурете считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке с задней ногой на табурете?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в сторону среднего пальца стопы. Передняя пятка отрывается: немного отодвинь переднюю стопу вперёд и при необходимости сократи амплитуду.
